更年期になってから眠れない夜が続いていて…。睡眠薬には頼りたくないんだけど、朝散歩って本当に効果あるの？
私も同じ悩みを抱えていました！1週間試してみたら、まさかの変化があったんです。正直にお話ししますね😊
「眠れない夜が続く、でも睡眠薬には頼りたくない…」
更年期を経験している方なら、こんな悩みを抱えていることも多いのではないでしょうか。
私もそのひとり。ホルモン補充療法（HRT）を続けながらも、なかなか改善しなかった睡眠の悩みが、朝散歩を1週間続けただけで変わったんです。
「本当に？」と思った方のために、私の正直な体験をお伝えします。
動画で観たい方はこちらからどうぞ♪
朝散歩を始めたきっかけ【更年期×睡眠不足のダブルパンチ】
私は今、更年期の時期に差し掛かっていて、ホルモン補充療法を続けています。でも最近、メンタルの調子があまり良くなかったり、なんとなく睡眠が浅い日が続いていて…。
振り返ってみると、睡眠不足が積み重なっていることに気づきました。「このままじゃいけない」と思い、生活習慣を見直すことにしたんです。
実は5年前にもメンタルが落ちた時期に、朝散歩を試したことがありました。そのきっかけになったのが、精神科医・樺沢紫苑さんの書籍『ストレスフリー超大全』。「朝散歩でメンタルや睡眠が改善する」という内容に共感して、今回改めて再開することを決意しました。
実際にやった朝散歩の方法【たった10〜15分でOK】
難しいことは何もありません。私がやったのはこれだけです。
- 起床後、できるだけ早く外に出る
- 10〜15分ほど近所をゆっくり歩く
- 朝日を意識して浴びながら歩く
私の場合、仕事の関係で早朝6時には起きるので、逆算して7時台に外へ出るようにしました。
樺沢さんによると、朝日を浴びることで体内で「メラトニン」が分泌され、夜にスムーズに眠れるようになるとのこと。このメカニズムを知ってから、朝日を浴びることを意識するようになりました。
時間がない日のポイント
外に出られない雨の日や寒い日は、窓のそばで朝日を浴びるだけでも効果あり。無理せず、できる範囲で続けることが大切です。
朝散歩と一緒に取り組んだこと
朝散歩と同時に、いくつかの生活習慣も見直しました。
- 夕食後の緑茶をやめた（カフェインが睡眠に影響するため、日中のみに）
- 寝る前のスマホを減らした
- できるだけリラックスした状態でベッドに入るようにした
また、樺沢さんの本で紹介されていた「アミロイドベータ」という物質の話も印象的でした。睡眠中にこれが排出されないと認知症のリスクが高まるという内容で、「やっぱりちゃんと眠ることって本当に大事なんだ」と改めて感じました。
1週間続けた結果→まさかの変化が！
そして1週間朝散歩を続けた結果…
なんと、睡眠薬を使わずにぐっすり眠れるようになりました！😳
特に寝つきが劇的に改善されて、夜10時前に自然と眠くなる日が増えてきました。朝起きたときの気持ちも楽で、「あ、昨日ちゃんと眠れたな…」という感覚がわかるように。
更年期の症状にも良い影響を感じています。自律神経が整ってきたのか、精神的にも少し落ち着いてきた気がします。
「たった10〜15分の散歩でここまで変わるの？」と自分でも驚きました。
朝散歩は骨粗しょう症予防にも効果的！【介護士×更年期当事者として伝えたいこと】
実は、朝散歩には睡眠改善だけでなく、もうひとつ大切な効果があります。それが骨の健康です。
現役の介護士として高齢者の方と接する中で、転倒していないのに圧迫骨折してしまう方を何人も見てきました。原因のひとつが骨粗しょう症。私の母もまさにその状態で圧迫骨折を経験しました。
骨粗しょう症というと「カルシウムを摂ればいい」と思いがちですが、実はそれだけでは不十分。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが必要で、このビタミンDは日光を浴びることで体内で作られます。
骨のために大切な3つのこと
✅ カルシウムを食事でしっかり摂る
✅ 日光を浴びてビタミンDを体内で作る
✅ 適度な運動で骨に刺激を与える
つまり朝散歩は「睡眠改善」と「骨の健康」を同時にケアできる一石二鳥の習慣なんです！
更年期・閉経後は女性ホルモンが減少することで骨がもろくなりやすくなります。だからこそ、この時期から意識して日光を浴びる習慣をつけることがとても大切です。
朝が難しい日でも、気持ちの良いお天気の日に昼間10分だけ公園でひなたぼっこするだけでも効果あり🌞季節のいい日は外に出るだけで骨活になります！
よくある質問
朝散歩はいつやるのがベストですか？
起きてからできるだけ早い時間がおすすめです。朝日が出ている6〜8時台が理想的ですが、難しければ日中でも朝日を意識して浴びるだけで効果があります。
雨の日や寒い日はどうすればいいですか？
無理せず休んでOKです。外に出られない日は、窓のそばで朝日を浴びるだけでも代わりになります。大切なのは「続けること」なので、完璧を目指さなくて大丈夫ですよ。
何日続ければ効果が出ますか？
私の場合は1週間で変化を感じましたが、個人差があります。まずは「3日続けてみる」を目標にしてみてください。続けることで体内時計が整ってきます。
更年期の症状全般にも効果がありますか？
朝散歩は自律神経を整える効果があるため、ホットフラッシュやイライラなど更年期症状の緩和にも期待できます。ただし症状が重い方は、婦人科での治療と組み合わせて取り組むのがおすすめです。
まとめ｜睡眠薬に頼らなくても、朝の10分で変われた
朝散歩は、特別な道具も費用も必要ない、誰でも今日から始められる習慣です。
更年期で眠れない夜を過ごしている方、睡眠薬に頼ることに抵抗がある方に、ぜひ試してみてほしいと思います。
私の体験が、少しでも参考になれば嬉しいです😊
朝散歩、試してみます！更年期のことも含めて、もう少し詳しく相談してみたいです。
ぜひ！更年期の体のこと、睡眠のこと、気軽に話しかけてくださいね。一緒に考えましょう☘️
╲ 眠れない夜のこと、話してみませんか？ ╱
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